Рациональное питание. (Как правильно питаться).

Рациональное питание предполагает равновесие между поступлением и расходованием питательных веществ.

Дневной рацион должен быть трёх или четырёх разовый: 1-й завтрак, 2-й завтрак, обед и ужин. Любой из завтраков можно заменить полдником.

При этом нужно учитывать, что организм должен получать необходимое количество белков, жиров, углеводов. минеральных солей и витаминов. В зависимости от пола, возраста человека, условий труда и жизни, калорийность дневного рациона колеблется от 2000 до 5000 ккал.

В среднем объём пищи не должен превышать, гр.:

Завтрак - 600

Обед - 1000

Ужин - 500

На завтрак следует подавать яичные, мучные, творожные, мясные и рыбные блюда.

Примерное меню завтрака, ккал:

Салат из свежих помидор и огурцов - 60

Масло сливочное - 115

Сыр - 85

Сардельки с жареным картофелем - 485

Чай с сахаром - 60

Хлеб ржаной - 93

обед- это основной приём пищи, включает в себя горячие и холодные закуски: 1-е блюдо, 1-2 вторых, сладкое блюдо, кондитерские изделия.

Ужин обычно бывает не задолго до сна. поэтому необходимо употреблять в пищу продукты, легко усвояемые организмом: рыбу отварную, блюда из творога, овощей, картофеля, молочно- кислые продукты, которые оказывают губительное действие на гнилостные и бродильные процессы в кишечнике.

Калорийность питания не должна превышать энергетических затрат. Надо ограничивать потребление продуктов, богатых жирами, в частности колбас и жирного мяса.

Полезно первые блюда на мясных бульонах чередовать с вегетарианскими, а жареные и тушёные мясные блюда с отварными и паровыми.

Жиры принимают участие в регуляции обмена веществ, предохраняют тело от механических повреждений. Жиры содержатся в орехах, сметане, животных и растительных маслах.

Сливочное масло является диетическим продуктом, усваивается организмом на 98%, содержит незаменимые аминокислоты, которые не синтезируется организмом и должны попадать извне. Растительные масла способны выводить из организма яды, радиоактивные вещества, холестерин.

Человеку требуется примерно 1 гр. белка в день на 1 кг. своего веса. Половина должна приходиться на долю животных белков.

Большое количество белков содержится в мясе, рыбе, молоке, яйцах.

Суточная потребность человека в углеводах составляет 500-600 гр.. в том числе сахар - 100гр.

рациональное питание строится так, что большая часть макро- и микроэлементов, витаминов должна поставляться в организм с плодами и овощами:

Железо- участвует в процессах кроветворения и дыхания, содержится в картофеле, горохе, шпинате, яблоках, тыкве.

Калий- участвует в обменных процессах, содержится в репе, огурцах, зелени, персиках.

Кальций- стимулирует работу центральной нервной системы, содержится в сое, хрене, шпинате, фасоли.

Сера- содержится в бобовых овощах, белокочанной капусте.

Фосфор в рыбе, зелёном горошке, репчатом луке.

Магний- содержится в перце, сое, капусте, обладает успокаивающим действием.

Йод- необходим для синтеза гормона щитовидной железы, содержится в не рыбных продуктах моря, капусте, чесноке.

Вместе с пищей мы должны получать витамины, т.к при недостаточном их потреблении нарушается обмен веществ, ослабляется иммунитет.

Витамин А способствует формированию тканей, улучшает зрение. Содержится в : помидорах, моркови, рябине, дыне, сливочном масле, молоке, рыбьем жире.

Витамины группы В необходимы для элементов крови. Содержатся: в молочно- кислых продуктах.

Витамин С способствует повышению сопротивляемости организма, простудным заболеваниям, повышает общий тонус, защищает организм от злокачественных опухолей. Содержится в : Шиповнике, клубнике, чёрной смородине, зелени петрушки, хрене, цитрусовых.

Витамин Е способствует в развитии плода, содержится в соевом, кукурузном и подсолнечном масле.

Витамин Д содержится в яичных желтках, молоке, икре, печени трески.

Не следует есть быстро, надо помнить, что здоровье человека, его настроение, в первую очередь, зависит от правильно сбалансированного питания.